Mangiare integrale: cerchiamo di fare chiarezza

Consumare farine integrali fa bene alla salute e aiuta nelle diete dimagranti?

Farina integrale e farina bianca: di che cosa stiamo parlando?

La farina integrale è un prodotto alimentare che si ottiene dalla macinazione dei semi di grano interi; nella farina bianca il seme viene invece sottoposto a un processo di raffinazione che lo priva della crusca e della parte interna del chicco. In altri termini, la parola “integrale” si riferisce al fatto che vengono utilizzate tutte le componenti del seme, mentre nella farina bianca una parte significativa degli elementi vitali, come gli acidi grassi polinsaturi e le vitamine, viene eliminata.

Perché allora si procede alla raffinazione?

La farina bianca, secondo alcuni, è più facile da digerire; inoltre viene lavorata rapidamente con macchinari industriali più efficienti e meno costosi, lievita in fretta e si conserva intatta più a lungo, consentendo spedizioni complesse in luoghi anche molto lontani dalle zone di produzione.

Da un punto di vista nutrizionale, i cibi integrali sono migliori?

Sì, perché più ricchi di fibre, minerali e vitamine. Tutti elementi molto importanti per il nostro organismo: le prime favoriscono lo sviluppo della flora batterica intestinale, nostra alleata nella lotta contro infezioni e tumori, mentre minerali e vitamine sono antiossidanti preziosi perché preservano le cellule del nostro organismo dalle degenerazioni e ci aiutano a restare sani, vivaci ed efficienti. Siano quindi benvenuti il farro, orzo, kamut, avena e riso integrale. Soprattutto se lo sono “in modo rigido”, ossia non decorticati, perché è proprio quella componente fibrosa a svolgere l’azione protettiva contro le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2, e preventiva nei confronti del tumore al colon. Studi recenti hanno inoltre dimostrato che le fibre favoriscono la riparazione delle cellule cardiache* dopo l’infarto.

Quali “farine” in caso di diete dimagranti?

Dal punto di vista calorico, la farina integrale non è molto diversa da quella bianca: la prima si assesta attorno alle 321 Kcal per 100 g, la seconda attorno a 343. In altre parole, il risparmio energetico è quasi inesistente. Come abbiamo visto, però, i prodotti integrali sono ricchi di fibre e queste hanno un ruolo fondamentale sul senso di sazietà e sul controllo della fame.

Ma anche per chi non volesse perdere peso le fibre sono fondamentali, ne dovremmo assumere ogni giorno almeno 25 grammi. Bastano 1 etto di pasta, 80 grammi di legumi, 3 frutti e due porzioni di verdura e avremo salvaguardato la nostra salute.

Ma se l’integrale proprio non ci piace?

Possiamo assumere fibre in molti altri modi, per esempio condendo un piatto di pasta con un mix di verdure fatto saltare in padella: saremo sazi a lungo, con il palato e lo stomaco pienamente soddisfatti. E a colazione? Una tazza di latte con frutta secca, cereali qualsiasi e, udite, udite, scaglie di cioccolato. E sì, perché “il cibo degli dei”, oltre a consolarci nei momenti bui della vita, è ricco di fibre e molecole anticancro. Insomma perfino per gli scienziati fa benissimo. E pensare che tanti di noi l’hanno sempre sospettato!

*Fonte: Cit. Journal of Biological Chemistry — Giunti, RAI ERI “Le 100 domande sulla salute a tavola” di Ciro Vestita e Carlo Raspollini.